Langkah langkah Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi merupakan salah satu teknik pengelolaan diri yang didasarkan pada cara kerja sistem syaraf simpatetis dan parasimpatetis ini. Teknik relaksasi semakin sering dilakukan karena terbukti efektif mengurangi ketegangan dan kecemasan (Jacobson & Wolpe dalam Utami, 2002), membantu orang yang mengalami insomnia (Friedman et.al. 1991), dan asma (Huntley, et.al., 2002).
A. Teknik Relaksasi
1. Definisi
Relaksasi adalah suatu keadaan dimana seseorang terbebas dari tekanan dan kecemasan atau kembalinya keseimbangan (equilibrium) setelah terjadinya gangguan (Oxford-University,1998). Tujuan dari teknik relaksasi adalah mencapai keadaan relaks menyeluruh, mencakup keadaan relaks secara fisiologis, secara kognitif dan secara behavioral, secara fisiologis, keadaan relaks ditandai dengan penurunan kadar epinefrin dan non-epinefrin dalam darah, penurunan frekuensi denyut jantung (sampai mencapai 24 kali per menit), penurunan frekuensi napas (sampai 4-6 kali per menit), penurunan ketegangan otot, metabolisme menurun, vasodilatasi dan peningkatan temperatur pada ekstremitas (Townsend, 1977).
Manifestasi kognitif pada keadaan relaks adalah perubahan status kesadaran dari beta dimana kondisi mental berada dalam keadaan siaga penuh menjadi alfa yang menunjukkan status kesadaran, kemampuan menganalisa, konsentrasi, kreativitas, dan proses meningkat. Sedangkan manifestasi behavioral pada keadaan relaks adalah distraksi pada stimulus lingkungan menurun, merespon pertanyaan yang diajukan walau tidak berniat melakukan interaksi verbal, tenang, tanpa tanda-tanda kelelahan; tingkah laku umum seperti mata menutup, rahang menegang, jari-jari membuka, dan kepala menyandar atau jatuh kesamping (Townsend, 1977).
2. Jenis-Jenis Teknik Relaksasi
Teknik relaksasi merupakan tindakan eksternal yang mempengaruhi respon internal individu terhadap nyeri. Lemone, et.all, 1996 menyebutkan bahwa tindakan relaksasi mencakup 1) latihan pernapasan diafragma; 2) teknik relaksasi progresif; 3) guided imagery; 4) meditasi. Beberapa contoh teknik relaksasi :
a. Teknik relaksasi pernapasan dalam (deep breathing)
Teknik pernapasan dalam merupakan teknik dasar dari perkembangan teknik relaksasi lainnya. Dasar konsep teknik pernapasan adalah semakin banyak paru terpenuhi oleh oksigen maka semakin turun derajat ketegangan. Teknik relaksasi pernapasan bermanfaat karna efektif mereduksi kecemasan (misal karena operasi), depresi, iritabilitas (sensitif, cepat tersinggung ) ketegangan, kelelahan (Davis et.all,1995).
Teknik relaksasi dengan latihan nafas dalam sangat mudah dilakukan kapan saja dan dimana saja yang dibutuhkan hanya posisi paling nyaman (bisa duduk, berbaring, berdiri) taruh satu tangan diatas perut yang lainya diatas dada kemudian ambil nafas sampai terasa memenuhi seluruh kapasitas paru, tahan nafas sesaat keluarkan perlahan melalui bibir seperti anda mau bersiul agar aliran udarah terkontrol, rasakan perubahan kontur abdomen sewaktu dikosongkan, ulangi siklus inspirasi-ekspirasi sambil terus fokuskan seluruh kesadaran pada suara nafas, jalani latihan ini selama 5 sampai 10 menit (Townsend, 1977 ).
b. Guided imagery
Guided imagery adalah sebuah proses yang menggunakan kekuatan pikiran dengan mengarahkan tubuh untuk menyembuhkan diri memelihara kesehatan atau relaks melalui komunikasi dalam tubuh melibatkan semua indra (visual, sentuhan, penciuman, penglihatan dan pendengaran). Dengan begitu terbentuklah keseimbangan antara pikiran, tubuh dan jiwa.
Tujuan dari guided imagery adalah mengarahkan secara lembut seseorang ke dalam keadaandimana pikiran mereka tenang dan tetap. Teknik guided imageri dimulai dengan proses relaksasi pada umumnya yaitu meminta kepada klien untuk perlahan-lahan menutup matanya dan fokus pada nafas mereka. Klien didorong untuk relaks, mengosongkan pikiran dan memenuhi pikiran dengan bayangan yang membuat damai dan tenang.
Klien dibawa menuju tempat spesial dalam imajinasi mereka (misal: sebuah pantai tropis, air terjun, lereng pegunungan, dll), mereka dapat merasa aman dan bebas dari segala gangguan (interupsi). Pendegaran difokuskan pada semua detail dari pemandangan tersebut, pada apa yang terlihat, terdengar dan tercium dimana mereka berada di tempat special tersebut.
Dalam melakukan teknik ini,dapat juga digunakan uadiotape dengan musik yang lembut atau suara-suara alam sebagai background, waktu yang digunakan 10-20 menit. Manfaat guided imagery diantaranya mengurangi stress dan kecemasan, mengurangi nyeri, mengurangi efek samping, mengurangi tekanan darah tinggi, mengurangi level gula darah (diabetes), mengurangi alergi dan gejala pernapasan, mengurangi sakit kepala, mengurangi biaya rumah sakit, meningkatkan penyembuhan luka dan tulang, dan lain-lain (Townsend, 1977).
c. Teknik relaksasi Progresif
teknik relaksasi progresif adalah teknik relaksasi otot dalam yang tidak memerlukan imajinasi, ketekunan atau sugesti.
B. Teknik Relaksasi Progresif
1. Definisi relaksasi Progresif
Edmund Jacobson (1929) dalam bukunya menjelaskan bahwa teknik relaksasi progresif adalah teknik relaksasi otot dalam yang tidak memerlukan imajinasi, ketekunan atau sugesti. Berdasarkan kenyakinan bahwa tubuh manusia berespon pada kecemasan dan kejadian yang merangsang pikiran dengan ketegangan otot (Davis, dkk, 1995).
Teknik relaksasi progresif adalah memusatkan perhatian pada suatu aktifitas otot, dengan mengidentifikasi otot yang tegang kemudian menurunkan ketegangan dengan melakukan teknik relaksasi untuk mendapatkan perasaan relaks (Murphy, 1996).
2. Pengunaan Teknik Relaksasi Progresif Mempunyai Keuntungan
a. Bagi individu yang mengunakan latihan relaksasi progresif akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan, dengan demikian akan meningkatkan keterampilan dasar relaksasi;
b. Bagi individu yang mengalami ketegangan kronis akan menolong untuk mengelolah melemahkan rangsangan sehari – hari;
c. Bagi individu yang menjadi tegang dalam situasi – situasi khusus, (Bernstein dan Borkovic, 1973).
Sedangkan menurut Townsend, 1996 menjabarkan keuntungan dari teknik ini adalah menurunkan ketegangan otot, kecemasan, insomnia, depresi, kelelahan, iritabilitas, spasma otot, nyeri leher – punggung, tekanan darah tinggi, fobi ringan, dan gagap ringan.
3. Posisi Dalam Melakukan Teknik Relaksasi Progresif
Posisikan tubuh secara nyaman yaitu dengan berbaring dengan bantal dibawah kepala dan lutut, atau duduk dikursi dengan kepala ditopang.
4. Cara Melakukan Teknik Relaksasi Progresif
Cara melakukan teknik relaksasi progresif adalah: a) Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan bisep dan lengan bawah (sikap Charles Atlas) selama lima sampai tujuh detik. Anjur klien untuk memikirkan rasanya dan tegangkan otot sepenuhnya kemudian relaks.selama 12 sampai 30 detik; b) Kerutkan dahi ke atas, pada saat yang sama tekan kepala sejauh mungkin ke belakang, putar searah jarum jam dan kebalikannya selanjutnya relaks; kemudian kerutkan otot muka seperti menari: cemberut, mata dikedipkan, bibir dimonyongkan kedepan lidah ditekan di langit-langit, dan bahu dibungkukkan. Di lanjutkan selama lima sampai tujuh detik. Anjur klien untuk memikirkan rasanya dan tegangkan otot sepenuhnya kemudian relaks.selama 12 sampai 30 detik; c) Lengkungkan punggung ke belakang sambil menarik napas dalam masuk, tekan keluar lambung, ditahan. Relaks. Nafas dalam, tekan keluar perut, tahan, relaks; d) Tarik kaki dan ibu jari ke belakang mengarah ke muka,tahan, relaks. Lipat ibu jari, secara serentak kencangkan betis, paha, dan pantat selama lima sampai tujuh detik. Anjur klien untuk memikirkan rasanya dan tegangkan otot sepenuhnya kemudian relaks.selama 12 sampai 30 detik.
Selama melakukan teknik relaksasi catat respon non verbal klien, jika klien menjadi agitasi atau tidak nyaman, hentikan latihan , dan jika klien terlihat kesulitan relaxing hanya sebagian tubuh,perawat melambatkan kecepatan latihan dan berkonsentrasi pada bagian tubuh yang tegang. (Greenberg, 2002).
1. Definisi
Relaksasi adalah suatu keadaan dimana seseorang terbebas dari tekanan dan kecemasan atau kembalinya keseimbangan (equilibrium) setelah terjadinya gangguan (Oxford-University,1998). Tujuan dari teknik relaksasi adalah mencapai keadaan relaks menyeluruh, mencakup keadaan relaks secara fisiologis, secara kognitif dan secara behavioral, secara fisiologis, keadaan relaks ditandai dengan penurunan kadar epinefrin dan non-epinefrin dalam darah, penurunan frekuensi denyut jantung (sampai mencapai 24 kali per menit), penurunan frekuensi napas (sampai 4-6 kali per menit), penurunan ketegangan otot, metabolisme menurun, vasodilatasi dan peningkatan temperatur pada ekstremitas (Townsend, 1977).
Manifestasi kognitif pada keadaan relaks adalah perubahan status kesadaran dari beta dimana kondisi mental berada dalam keadaan siaga penuh menjadi alfa yang menunjukkan status kesadaran, kemampuan menganalisa, konsentrasi, kreativitas, dan proses meningkat. Sedangkan manifestasi behavioral pada keadaan relaks adalah distraksi pada stimulus lingkungan menurun, merespon pertanyaan yang diajukan walau tidak berniat melakukan interaksi verbal, tenang, tanpa tanda-tanda kelelahan; tingkah laku umum seperti mata menutup, rahang menegang, jari-jari membuka, dan kepala menyandar atau jatuh kesamping (Townsend, 1977).
2. Jenis-Jenis Teknik Relaksasi
Teknik relaksasi merupakan tindakan eksternal yang mempengaruhi respon internal individu terhadap nyeri. Lemone, et.all, 1996 menyebutkan bahwa tindakan relaksasi mencakup 1) latihan pernapasan diafragma; 2) teknik relaksasi progresif; 3) guided imagery; 4) meditasi. Beberapa contoh teknik relaksasi :
a. Teknik relaksasi pernapasan dalam (deep breathing)
Teknik pernapasan dalam merupakan teknik dasar dari perkembangan teknik relaksasi lainnya. Dasar konsep teknik pernapasan adalah semakin banyak paru terpenuhi oleh oksigen maka semakin turun derajat ketegangan. Teknik relaksasi pernapasan bermanfaat karna efektif mereduksi kecemasan (misal karena operasi), depresi, iritabilitas (sensitif, cepat tersinggung ) ketegangan, kelelahan (Davis et.all,1995).
Teknik relaksasi dengan latihan nafas dalam sangat mudah dilakukan kapan saja dan dimana saja yang dibutuhkan hanya posisi paling nyaman (bisa duduk, berbaring, berdiri) taruh satu tangan diatas perut yang lainya diatas dada kemudian ambil nafas sampai terasa memenuhi seluruh kapasitas paru, tahan nafas sesaat keluarkan perlahan melalui bibir seperti anda mau bersiul agar aliran udarah terkontrol, rasakan perubahan kontur abdomen sewaktu dikosongkan, ulangi siklus inspirasi-ekspirasi sambil terus fokuskan seluruh kesadaran pada suara nafas, jalani latihan ini selama 5 sampai 10 menit (Townsend, 1977 ).
b. Guided imagery
Guided imagery adalah sebuah proses yang menggunakan kekuatan pikiran dengan mengarahkan tubuh untuk menyembuhkan diri memelihara kesehatan atau relaks melalui komunikasi dalam tubuh melibatkan semua indra (visual, sentuhan, penciuman, penglihatan dan pendengaran). Dengan begitu terbentuklah keseimbangan antara pikiran, tubuh dan jiwa.
Tujuan dari guided imagery adalah mengarahkan secara lembut seseorang ke dalam keadaandimana pikiran mereka tenang dan tetap. Teknik guided imageri dimulai dengan proses relaksasi pada umumnya yaitu meminta kepada klien untuk perlahan-lahan menutup matanya dan fokus pada nafas mereka. Klien didorong untuk relaks, mengosongkan pikiran dan memenuhi pikiran dengan bayangan yang membuat damai dan tenang.
Klien dibawa menuju tempat spesial dalam imajinasi mereka (misal: sebuah pantai tropis, air terjun, lereng pegunungan, dll), mereka dapat merasa aman dan bebas dari segala gangguan (interupsi). Pendegaran difokuskan pada semua detail dari pemandangan tersebut, pada apa yang terlihat, terdengar dan tercium dimana mereka berada di tempat special tersebut.
Dalam melakukan teknik ini,dapat juga digunakan uadiotape dengan musik yang lembut atau suara-suara alam sebagai background, waktu yang digunakan 10-20 menit. Manfaat guided imagery diantaranya mengurangi stress dan kecemasan, mengurangi nyeri, mengurangi efek samping, mengurangi tekanan darah tinggi, mengurangi level gula darah (diabetes), mengurangi alergi dan gejala pernapasan, mengurangi sakit kepala, mengurangi biaya rumah sakit, meningkatkan penyembuhan luka dan tulang, dan lain-lain (Townsend, 1977).
c. Teknik relaksasi Progresif
teknik relaksasi progresif adalah teknik relaksasi otot dalam yang tidak memerlukan imajinasi, ketekunan atau sugesti.
B. Teknik Relaksasi Progresif
1. Definisi relaksasi Progresif
Edmund Jacobson (1929) dalam bukunya menjelaskan bahwa teknik relaksasi progresif adalah teknik relaksasi otot dalam yang tidak memerlukan imajinasi, ketekunan atau sugesti. Berdasarkan kenyakinan bahwa tubuh manusia berespon pada kecemasan dan kejadian yang merangsang pikiran dengan ketegangan otot (Davis, dkk, 1995).
Teknik relaksasi progresif adalah memusatkan perhatian pada suatu aktifitas otot, dengan mengidentifikasi otot yang tegang kemudian menurunkan ketegangan dengan melakukan teknik relaksasi untuk mendapatkan perasaan relaks (Murphy, 1996).
2. Pengunaan Teknik Relaksasi Progresif Mempunyai Keuntungan
a. Bagi individu yang mengunakan latihan relaksasi progresif akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan, dengan demikian akan meningkatkan keterampilan dasar relaksasi;
b. Bagi individu yang mengalami ketegangan kronis akan menolong untuk mengelolah melemahkan rangsangan sehari – hari;
c. Bagi individu yang menjadi tegang dalam situasi – situasi khusus, (Bernstein dan Borkovic, 1973).
Sedangkan menurut Townsend, 1996 menjabarkan keuntungan dari teknik ini adalah menurunkan ketegangan otot, kecemasan, insomnia, depresi, kelelahan, iritabilitas, spasma otot, nyeri leher – punggung, tekanan darah tinggi, fobi ringan, dan gagap ringan.
3. Posisi Dalam Melakukan Teknik Relaksasi Progresif
Posisikan tubuh secara nyaman yaitu dengan berbaring dengan bantal dibawah kepala dan lutut, atau duduk dikursi dengan kepala ditopang.
4. Cara Melakukan Teknik Relaksasi Progresif
Cara melakukan teknik relaksasi progresif adalah: a) Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan bisep dan lengan bawah (sikap Charles Atlas) selama lima sampai tujuh detik. Anjur klien untuk memikirkan rasanya dan tegangkan otot sepenuhnya kemudian relaks.selama 12 sampai 30 detik; b) Kerutkan dahi ke atas, pada saat yang sama tekan kepala sejauh mungkin ke belakang, putar searah jarum jam dan kebalikannya selanjutnya relaks; kemudian kerutkan otot muka seperti menari: cemberut, mata dikedipkan, bibir dimonyongkan kedepan lidah ditekan di langit-langit, dan bahu dibungkukkan. Di lanjutkan selama lima sampai tujuh detik. Anjur klien untuk memikirkan rasanya dan tegangkan otot sepenuhnya kemudian relaks.selama 12 sampai 30 detik; c) Lengkungkan punggung ke belakang sambil menarik napas dalam masuk, tekan keluar lambung, ditahan. Relaks. Nafas dalam, tekan keluar perut, tahan, relaks; d) Tarik kaki dan ibu jari ke belakang mengarah ke muka,tahan, relaks. Lipat ibu jari, secara serentak kencangkan betis, paha, dan pantat selama lima sampai tujuh detik. Anjur klien untuk memikirkan rasanya dan tegangkan otot sepenuhnya kemudian relaks.selama 12 sampai 30 detik.
Selama melakukan teknik relaksasi catat respon non verbal klien, jika klien menjadi agitasi atau tidak nyaman, hentikan latihan , dan jika klien terlihat kesulitan relaxing hanya sebagian tubuh,perawat melambatkan kecepatan latihan dan berkonsentrasi pada bagian tubuh yang tegang. (Greenberg, 2002).
Berikut adalah langkah awal yang dilakukan adalah sebuah ruang (dapat tertutup atau terbuka) yang memungkinkan udara bebas keluar masuk sangat dianjurkan dalam latihan relaksasi. Kursi yang dapat fleksibel naik dan turun (lihat gambar 1) lebih diutamakan daripada tempat tidur sehingga dapat diletakkan di tempat-tempat yang diinginkan.
Berikut dipaparkan masing-masing gerakan dan penjelasan mengenai otot otot yang dilatih:
Gerakan pertama ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Klien diminta membuat kepalan ini semakin kuat (gambar 2), sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Pada saat kepalan dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan rileks selama 10 detik. Gerakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga klien dapat membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan relaks yang dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan.Gerakan kedua adalah gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot-otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-langit (gambar 2).
Gerakan ketiga adalah untuk melatih otot-otot Biceps. Otot biceps adalah otot besar yang terdapat di bagian atas pangkal lengan (lihat gambar 3). Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot-otot biceps akan menjadi tegang.
Gerakan keempat ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk mengendurkan bagian otot-otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan bahu akan dibawa hingga menyentuh kedua telinga. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas, dan leher.
Gerakan kelima sampai ke delapan adalah gerakan-gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot-otot di wajah. Otot-otot wajah yang dilatih adalah otot-otot dahi, mata, rahang, dan mulut. Gerakan untuk dahi dapat dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai ototototnya terasa dan kulitnya keriput. Gerakan yang ditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali dengan menutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata (gambar 5).
Gerakan ketujuh bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot rahang dengan cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi-gigi sehingga ketegangan di sekitar otot-otot rahang.
Gerakan kedelapan ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut.
Gerakan kesembilan (gambar 7) dan gerakan kesepuluh (gambar 7) ditujukan untuk merilekskan otot-otot leher bagian depan maupun belakang. Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian depan. Klien dipandu meletakkan kepala sehingga dapat beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga klien dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas.
Sedangkan gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan (lihat gambar 7). Gerakan ini dilakukan dengan cara membawa kepala ke muka, kemudian klien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka.
Sedangkan gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan (lihat gambar 7). Gerakan ini dilakukan dengan cara membawa kepala ke muka, kemudian klien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka.
Gerakan kesebelas bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung dilengkungkan, lalu busungkan dada sehingga tampak seperti pada gambar 6. Kondisi tegang dipertahankan selama 10 detik, kemudian rileks. Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi, sambil membiarkan otot-otot menjadi lemas.
Gerakan berikutnya adalah gerakan keduabelas, dilakukan untuk melemaskan otototot dada. Pada gerakan ini, klien diminta untuk menarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya. Posisi ini ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan dilepas, klien dapat bernafas normal dengan lega. Sebagaimana dengan gerakan yang lain, gerakan ini diulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan rileks.
Setelah latihan otot-otot dada, gerakan ketigabelas bertujuan untuk melatih otot-otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik kuat-kuat perut ke dalam, kemudian menahannya sampai perut menjadi kencang dank eras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas, kemudian diulang kembali seperti gerakan awal untuk perut ini. Gerakan 14 dan 15 adalah gerakan-gerakan untuk otot-otot kaki. Gerakan ini dilakukan secara berurutan.
Setelah latihan otot-otot dada, gerakan ketigabelas bertujuan untuk melatih otot-otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik kuat-kuat perut ke dalam, kemudian menahannya sampai perut menjadi kencang dank eras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas, kemudian diulang kembali seperti gerakan awal untuk perut ini. Gerakan 14 dan 15 adalah gerakan-gerakan untuk otot-otot kaki. Gerakan ini dilakukan secara berurutan.
Gerakan keempatbelas bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan dengan cara meluruskan kedua belah telapak kaki (lihat gambar delapan) sehingga otot paha terasa tegang. Gerakan ini dilanjutkan dengan mengunci lutut (lihat gambar delapan), sedemikian sehingga ketegangan pidah ke otot-otot betis. Sebagaimana prosedur relaksasi otot, klien harus menahan posisi tegang selama 10 detik baru setelah itu melepaskannya. Setiap gerakan dilakukan masing-masing dua kali.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar